Sırt Ağrısına Elveda diyebilirsiniz!

Alt Sırt Ağrısı Nasıl Rahatlatılır

0 18

On yetişkinden sekizi, yaşamları boyunca en az bir kez bel ağrısı geçirir. Sabahları yataktan kalkmaktan ve çoraplarını diken edemekten daha kötü bir şey yok. Bel ağrısına sahip olmak, ama daha da kötüsü, on yetişkinten dokuzu sırt ağrısının birincil nedenini bile bilmemesidir.

Sırt ağrısı ? Evrimimize Suçlama

Bir zamanlar, atalarımız ayağa kalkıp dörtlü komşularımızı geride bırakmaya karar verdiler. İki ayak üzerinde yürümek için süslü bir kelime olan alışkanlık bipedalizmi birçok avantajla geldi. Dört yerine iki arka bacakla, ellerimizi daha verimli kullanabildik.

Ne yazık ki, avantajlar her zaman bazı dezavantajlar tarafından takip edilmektedir. Örneğin, omurga daha önce dört destekleyici ayağı vardı, ama şimdi sadece iki tane var. Bu nedenle, artık insan anatomisinin zayıf bağlarından biri. Omurga, yükü en aza indirgemek için destekleyici kaslarından sürekli desteğe ihtiyaç duyar. Bu kaslar olmadan, sırt ancak çökmeden 5 kiloya kadar yük alabilir. İyi gelişmiş gövde kasları ile, omurga, 2000 ‘a kadar yük alabilir – bu 400 katlık bir artış.

Bir bel fıtığı öyküsü olan çoğu insan, bir kalem gibi küçük, gündelik bir nesneyi toplayarak onların acıları hakkında konuşur. Bu bize sırtınızda meydana gelen hasarın zamanla eklendiğini, bunun bir kümülatif travma bozukluğu olduğunu söyler – bu da sırt ağrısının günlük alışkanlıklarınızın bir sonucu olduğunu gösterir.

Sırt Ağrısının Nedenleri ?

Omurga kemikleri arasındaki eklemler doğrudan kan akışına bağlı değildir. Bu eklemler bunun yerine difüzyon olarak bilinen bir süreçten beslenir. Difüzyon, oksijen gibi moleküller sürekli olarak hareket ettikleri için sürekli hareket ederler ve kendileri için olabildiğince fazla yer kazanmaya çalışırlar. Difüzyon için bir anahtar eleman bir basınç farkıdır.

Difüzyon sırasında, moleküller yüksek konsantrasyonlu bir alandan düşük konsantrasyonlu bir alana hareket eder. Bu şekilde beslenme eklemlere dönüşür, toksinler ise eklemlerden dışarı taşınır.

Oturarak omurilikte çok fazla baskı var. Bu nedenle, difüzyon işlemi verimli olarak işlev göremez ve besin ve toksinler düzgün bir şekilde nakledilemez ve hasarlı eklemlere neden olabilir.

Düzgün otur

Alt sırt ağrınızın yaratılmasında büyük bir rol oynayabiliyorsa, nasıl düzgün oturuyorsunuz?

Düz bir sırt ile oturmak mı yoksa koltuğunuza uzanmak mı daha iyidir ? Otururken bacaklarınızı geçebilir veya ayaklarınızla simetrik bir pozisyona sahip olabilir misiniz ? Eh, son bilime göre, hepsi doğru. Bunun nedeni en iyi oturma pozisyonunun sürekli değişmesidir. Bu, omurganızın belirli noktalarındaki baskıyı en aza indirmeye yardımcı olur ve her yere yayılır.

Ayağa kalkın Daha fazla

Oturma pozisyonundan bile daha iyi bir durumdur. Bu, omurganızdaki basıncı önemli ölçüde azaltır. Ancak, bütün gün bir masada çalışmak zorunda kalıyorsanız, iki seçeneğiniz vardır.

Yaklaşık 2-3 Dakika Her Saat Bir Mola

Sırt ve Boyun Ağrısını Etkileyen Öz-Masajı Öğrenin

Telefonunuzda saat başı sönen bir alarm ayarlayın. Ne zaman, ayağa kalk, ayak parmaklarının üzerinde dur ve kollarını tavana kaldır. Her zaman teneffüs ederek, yaklaşık 20 saniye boyunca bunu yapın.Ardından, birkaç dakika boyunca ofisten bir yürüyüşe çıkın. Kendinize sağlıklı bir atıştırmalık veya bir bardak su alın. Egzersiz, omurganızdaki basıncı hafifletmeye yardımcı olurken, yürüyüş omurganızdaki eklemlerin düzgün bir şekilde nemlendiğinden emin olur.

Ayakta Danışma Alın

Otonom, şu anda ayakta duran masalar için piyasadaki en iyi şirketlerden biridir. Yüksekliği değiştirme yeteneği ile ucuz masalar sunarlar. Bu, güne başlamanızı ve yorulursanız oturmaya geçmenizi sağlar.

Alt Sırt Ağrısı için Egzersiz

Eklemleriniz hareket ettirilir ve bu nedenle düzgün çalışması için harekete ihtiyaç duyarlar. Hareket ediyorsanız, tüm hareketli parçalar (eklemler, kaslar ve kemikler) güçlenir. Çok uzun süre dinlenmiş bir pozisyondaysanız, dokularınız bozulmaya başlayacaktır.

Bu nedenle, doğru miktarda aktivite almanız çok önemlidir. Ancak aşırıya kaçmayın! Spor salonuna gitmek bel ağrısı riskinizi artırabilir. Büyük kaslara sahip olmak, acı çekmenizi engellemez. Eğitiminizde, sırtınızı stabilize eden kasları oluşturmaya odaklanmalısınız. 400 lira ile çömelme etkileyici görünebilir, ama bu hile yapmaz.

Sırt ağrısını ortadan kaldırmak için 4 basit hareket

Etrafında taşıdığınız ağırlık ne kadar fazla olursa omuriliğinizin düzenli olarak daha fazla ağırlık taşıması gerekir. Bu büyük, kaslı erkeklerin de sırt ağrısından muzdarip olmasının sebeplerinden biridir. Bu nedenle, egzersiz rejiminizin en önemli hedeflerinden biri kilo kaybı olmalıdır.

Aşağıda bir egzersiz rejimi başlatırken dikkate alınması gereken bazı önemli ipuçları bulunmaktadır:

Egzersiz Rutininde Kardiyovasküler Eğitim Uyguladığınızdan Emin Olun

 

Bu sadece kilo vermenize yardımcı olmayacaktır, aynı zamanda omurilik disklerinin yanındaki dokuya akan arterlerin plaksız olduğundan ve besinleri verimli bir şekilde taşıdığından emin olacaktır.

Not: Eğer güçlü bir bel ağrınız varsa, bir koşu bandında koşmayın. Koşu, yüksek etkili bir egzersizdir, yani omurganıza sürekli, tekrarlayan yüksek basınç uygulanır. Bu nedenle, dayanıklılık antrenmanınız ya hızlı tempolu yürüyüş ya da eliptik antrenörde bir miktar eğitim olmalı, çünkü omurganız üzerinde çok az ya da hiç stresli etkiye sahip değildir.

Ağrınızı En Küçültmek İsterseniz Tüm Çekirdekinizi Geliştirmeye Odaklanın

Her gün yüzlerce oturur yapan bazı insanlar var. Bunlar karın için iyi olsa da, bükme hareketi nedeniyle omurganıza da çok fazla baskı yaparlar.Altı paketli egzersiz rutinleri son derece tek yönlüdür. Bu, zamanla, absinizin sırt kaslarınızla ilgili olarak aşırı gelişeceği anlamına gelir. Karın kaslarınızı ve sırt kaslarınızı aynı anda eğitmenin en iyi yolu tahta pozisyonunu tutmaktır.

Sadece Sıkı Kaslarınız Varsa Streç

Yaygın inancın aksine, gerilme alt sırt ağrısını tedavi etmek için sadece kısmen faydalıdır. Eğer sıkı kaslar (örneğin, hamstrings gibi) sizi sırtınızı sürekli olarak bükmeniz için zorluyorsa, germek çok anlamlıdır. Zaten iyi bir esneklik seviyesindeyseniz, ağrıyı tedavi etmek için esnetmek pek anlamlı olmaz.

Gergin olması gereken sıkı kaslarınız varsa, bunları haftada en az üç kez uzatmaya çalışın. Omurilik diskleriniz gece boyunca sıvıyı emerken, sabah uyandıktan sonra kaslarınızı germeyin. Her bükülme, o ıslatılmış durumda omurga üzerinde daha fazla baskı yapar. Uyandıktan 2-3 saat sonra uzat.

Nereden başlamalı

Kötü alışkanlıklarınızı geliştirmenin anahtarı farkındalıktır. Oturduğunuzda, uzandığınızda veya bir nesneyi kaldırırken arkanızdan haberdar olun. Vücudunuzun bu farkındalık proprioception denir.Örneğin, sırtınızın hemen hemen eğilmiş veya düz olup olmadığını bilmeniz gerekir. Göründüğünden çok daha zor. Bu farkındalığın sırt ağrınız için yapabileceği değişim büyüleyici. Vücudunuzun bilinci, iyileşmeniz veya önlenmenizdeki en önemli şeylerden biridir.

Aşağıda, göz önünde bulundurmanız gereken birkaç davranışsal taktik vardır:

Üst Vücudunuzla 30 Dereceden Daha İleriye Eğiliyorsanız, Omurgalarınızı Kollarınızla Destekleyin

Hiç bir meslektaşınızın karmaşık bir meseleyi göstermeye çalıştınız ve masanızda garip bir şekilde ileriye doğru eğilerek, parmaklarını kağıdına işaret ederek bulmaya çalıştınız mı? Bu tekrar olursa, kendinizi desteklemek için işaretleme kolunu kullanmadığınızdan emin olun.

Düz Geri Tutun

Ayaktayken, egzersiz yaparken veya germe yaparken olun, daima düz bir geri tutun. Sırtını büküyorsanız, omuriliğinizin küçük bölgelerine stres atıyorsunuz. Düz bir sırt, kuvveti basıncın en aza indirilmesine yardımcı olarak daha büyük bir alana yeniden dağıtır.

Omurganıza Simetrik Yükler Koy

Ağır nesneler taşımanız gerekiyorsa, her iki kolu da taşıyın. Nesneyi vücudunuzun ortasına koyun ve mümkün olduğunca ağırlık kütlesine yakın tutun. Bu mümkün değilse, sağ tarafta olduğu gibi aynı miktarda sol tarafta taşımaya çalışın. Bu, stresi dikey olarak tamamen uzatılmış omurgaya yerleştirir.

Bunları da beğenebilirsin Yazarın diğer Konuları

Yorumlar

Bukadarnet