Sağlıklı Omega 3 Gıdalar (12 Naturel Gıdalar)

0 304

Yağları yemeyi düşündüğümüzde, ilk düşünce tüketim miktarımızı azaltmaktır. Bununla birlikte, yağların farklı türleri var, bunların bazıları özellikle sağlığım için çok yararlı – özellikle Omega-3. Bu yağ asidi, hem çocuklar hem de yetişkinler için insan vücudunun en hayati ve besleyici maddelerinden biri olarak kabul edilir. İnsan vücudu üretemediğinden, bu iki yönlü önemlidir.
Çoğumuz Omega-3’ü hap ve katkı maddelerinden yapılan reklamlardan tanıyorsa da, aslında birçok yaygın gıdada bulunur. Bu gıdaları düzenli olarak yiyerek sadece Omega-3’ün faydalarını değil çeşitli diğer vitamin ve minerallerin yiyeceklerdeki faydalarından da keyif alacaksınız:

Omega-3’ün Sağlık Faydaları :

Omega-3, üç çeşit yağ asidi içerir: α-linolenik asit (ALA) (bitki yağlarında bulunur), eikozapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) (her ikisi de yaygın olarak bulunur) Deniz yağlarında). Her üçünün de birçok terapötik faydası vardır; bunlardan en önemlileri şunlardır:

Kalp rahatsızlığının azaltılması – DHA kandaki yağ seviyelerini düşürür (trigliseritler) ve arter duvarlarını astarlamasını önler. Sonuç olarak, arteryoskleroz ve kalp krizi gibi kalp hastalığına yakalanma şansı önemli derecede azalmaktadır. Avrupa’da yapılan bir çok çalışmada, Omega-3 bakımından zengin balıkların düzenli olarak yemesi, kalp rahatsızlığı geliştirme şansını % 50 oranında düşürdüğünü ve tekrarlanan bir şansın azaltıldığını buldu.

Kronik ve içdeki iltihaplanmalara yardımcı olur – Omega-3 güçlü iltihap önleyici özelliklere sahiptir, bu nedenle iltihaplanma gibi çeşitli iltihapları tedavi etmeye yardımcı olabilir. Ayrıca anti-inflamatuvar ilaçların aktivitesine de yardımcı olur.

Duygudurum geliştirme ve depresyon belirtilerinin azaltılması – Omega-3 asitler ruh halini arttırmaya, iki kutuplu bozukluğun belirtilerini ve depresyonu azaltmaya yardımcı olan doğal antidepresandır.

Dikkat Eksikliği Hiper Yetmezliğinin Azaltılması (DEHB) – DEHB ile ilgilenen çocuklar ve yetişkinler, öğrenme, hafıza ve odaklanma alanlarındaki bilişsel kapasitenizi geliştirmeye yardımcı olduğundan daha fazla Omega-3 tüketmelidir.

Alzheimer ve demans tedavisi – Omega-3’ün düzenli olarak tüketilmesi, beynin Alzheimer ve bunama hastalığına karşı korunmasına hizmet edebilir ve yaşlanmayla ilişkili bellek kaybı vakalarında onarıcı etkilere sahiptir.

Omega-3 Yağ

Asitinde Zengin Gıdalar: Günde Omega-3 alımının önerilen dozu 500 miligramdır, araştırmalar yüksek alımdan zarar görmemiştir. Hem sebze hem de etten edinilebilir, ancak her biri Omega-3’ü içeren üç yağ asidi mevcut değildir. Sebzelerde yalnızca ALA bulunur, ancak ette DHA ve EPA bulunur. ALA, kompozisyonunda diğer ikisinden farklı olarak, vücudu EPA ve DHA’ya dönüştürmeye zorlar. Maalesef bu işlem çok verimli değildir, bu nedenle et ve sebze ürünlerinin bir kombinasyonundan günlük dozu almanız önerilir.

1. Somon

Pembe, kıvırcık eti ile, somon etinin yüksek seviyesi sayesinde Somon Omega 3’ün en iyi kaynaklarından biri olarak düşünülür. Ek olarak, somon protein ve amino asitler bakımından zengindir ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmekle birlikte kas birikimini de beraberinde getirir. Somon 100g (0.220lb), 26.000 miligramdan daha az Omega-3 içermez.

2. Yağda Konserve Sardalye

Omega-3’ün bir diğer büyük kaynağı petrol içinde konserve sardalyedir. Bu balıklar ayrıca kardiyovasküler ve sinir sistemimiz için hayati önem taşıyan B12 vitamini bakımından zengindir. 100g (0.220lb) konserve sardalya, 15.000 miligram Omega-3 içermektedir.

3. Taze / Konserve Ton 

balığı Omega-3’ün bir diğer büyük kaynağı ton balığıdır. Taze veya konserve olarak, bu balık size bu hayati yağ asitleri çok sağlayacaktır. Buna ek olarak, ton balığı, potasyum, proteinler ve selenyumdan zengintir – güçlü bir anti-oksidandır. 100g (0.220lb) orkinos 17.000 miligram Omega-3 içerir.

4. Keten tohumları

Doğada Omega-3’ün en önemli kaynağı olan keten tohumları % 56 Omega-3 içerir ve doğanın mucizesidir. Onların birçok yararı sindirime, cildin korunmasına ve anti-kanser özelliklerine yardımcı olur. 100g (0.220lb) keten tohumları 56g (0.12lb) Omega-3 içerir.

5. Soya Soya

fasulyesi Omega 3’ün yanı sıra et ürünlerinde bulunan protein, demir ve kalsiyuma eşittir. Soya aynı zamanda E Vitamini, B6, potasyum, folik asit ve diğer mineralleri de içerir. Sadece 100g (0.220lb) soya fasulyesi 6.8g (0.01lb) Omega-3 içerir.

6. Butternut Squash Çorba ve güveçlerde

harika olan butternut kabak, aynı zamanda Omega-3, A ve C vitamini ve beş çeşit B vitamini (folik ve pantotenik asit, B6, B3 ve B1) ve antioksidanlar bakımından zengindir Karotenoidler. Bütün bunlar bıldırcını şeker hastaları ve kanser hastaları için şiddetle tavsiye eder. 100g (0.220lb) bıldırcık kabak 664 miligram Omega-3 içerir.

7. Ispanak

Ispanak’ın Popeye böyle bir güç verdiğinin bir sebebi var. Omega-3 açısından zengin, flavonoidler ve karotenoidler, aynı zamanda anti-kanser ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Ayrıca, kemiklerimizin sağlığı için hayati önem taşıyan K vitamini bakımından zengindir. 100gr (0.220lb) ıspanakta 704 miligram Omega-3 bulunur.

8. Vahşi Pirinç Vahşi pirinci

kahverengi pirinçle karıştırıyordunuz, ancak bu eşsiz tahıl sadece Omega-3 içermez aynı zamanda Omega-6 da içerir. Vahşi pirinç ayrıca beyaz pirinçten 30 kat daha fazla antioksidan içerir. 100g (0.220lb) vahşi pirinç 95 miligram Omega-3 içerir.

9.Fıstık Omega-3‘ün yanı sıra, filizler ayrıca C ve A vitaminleri gibi birçok antioksidan içerirler. Ayrıca anti-kanserli ve anti-inflamatuar yararları vardır. 100 g (0.220 lb) filizi 270 miligram Omega-3 içerir.

10. Çan Biber

Çay biberleri sadece sağlıklı miktarda Omega-3 içermez, aynı zamanda C vitamini, B6, A ve magnezyum içerir. 100g (0.220lb) biber, 775 miligram Omega-3 içerir.

11. Cevizler

Omega 3’ün içinde zengin olan cevizler, sistemimizdeki “kötü kolesterol” (LDL) seviyelerinin azaltılmasına da yardımcı olur. Tüm besinlerin % 90’ından fazlasını içerdiği için onları kabuktan taze veya en azından deriyle birlikte yemeniz önerilir. Ceviz ayrıca E vitamini, magnezyum, fosfor ve manganez ile dolup taşıyor. 100g (0.220lb) ceviz, 9.080 miligram Omega-3 içerir.

12. Chia

Tohumları Keten tohumları gibi, büyük miktarda Omega-3 de dahil olmak üzere birçok sağlık avantajları sayesinde chia tohumları superfood ailesinin bir parçasıdır. Chia tohumları sütten daha fazla kalsiyum, muzdan daha fazla potasyum ve ıspanaktan daha fazla demir içeriyor. Diyet lifleri ve antioksidanlar açısından da zengindirler. 100g (0.220lb) chia tohumları 35.6 gram Omega-3 içerir.

 

Bunları da beğenebilirsin Yazarın diğer Konuları

Yorumlar

Bukadarnet