Esnekliğinizi ve Hareketinizi Artıracak Yollar

0 371

Bir kişinin yaşının esneklik ve hareket alanı tarafından belirlenebileceği söylenir. Ancak, birinin bekleyebileceği gibi, esnekliğinizi arttırmak için kaslarınızı çalıştırmazsanız, muhtemelen kaybedersiniz. Dolayısıyla, gününüzün çoğunu otururken veya hareketsiz bırakırsanız, biraz gerginleşmek için programınızdan biraz zaman ayırın (işyerinde veya başka bir yerde olun).Burada 40 yaşın üzerindeyseniz, basit ama etkili olan 7 uzantı var, denemelisiniz. Haftada en az 4 ila 5 kez gerilmeleri uygulamayı hedefleyin – esnekliğinizi hemen geri alacaksınız!

1. Omuz Rolls

Yapın: Kollarınızı ve üst sırtınızı hareket mesafesini korumak ve arttırmak. Bu, yüksek raflarda eşyalara ulaşmanızı ve golf veya tenis gibi sporlarda ilerlemenizi sağlayacaktır. Omuz ruloları aynı zamanda daha kolay solunum için gerginliği arttırır ve kaburgalarınızı açar.
Nasıl yapacam: Yavaşça, omuzlarınızı büyük çevrelerde ileri sarın. 10 kez tekrarlayın ve hareketi tersine çevirin ve 10 kez daha tekrarlayın.
Dikkatli davranın: Herhangi bir titrek hissediyorsanız, günü durdurun ve ertesi gün tekrar deneyin. Tekrarlamaların sayısını da azaltabilir ve birlikte ilerledikçe 10’a kadar inşa edebilirsiniz.

2. Trapezius Stretches 

Bunu yapın: Bu büyük üçgen biçimli kaslar sırt üstünüzü, omuzlarınızı ve boynunuzun arka kısmını birbirine bağlar. Bir bilgisayarda veya sürüşte çok fazla zaman harcamak bu kasların oldukça sıkışmasına, boyun ağrısına veya baş ağrılarına yol açmasına neden olur.
Nasıl yapacam: Omuz rulolarını yaptıktan sonra, çenenizi göğsünüze sıkıştırın. Başınızı yavaşça sola doğru eğin ve 30 saniye kadar basılı tutun, sonra yavaş yavaş sağa doğru eğin. Trapezius kaslarınızda derin bir gerginlik hissetmeniz gerekir.
Dikkatli bir şekilde pratik yapın: Kaslarınızda yanma hissettiyseniz, çok zorlamış olabilirsiniz.

3. Boyun Gerilmeleri

Yapın: Boyun serbest bırakma gerginliğini uzatır, esnekliği korur ve gücü arttırır. Boyun uzantıları yapmak, acı çeken suşlardan veya büyüdükçe çoğumuzu etkileyen yatık bir duruştan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Hadi Yapalım: İlk önce omuzlarınızı kare tutarak başlayın. Sonra boynunuzu yukarıya hareket ettirin, sonra aşağı doğru. Sonra başınızı mümkün olduğunca sola çevirin ve başlangıç ​​konumuna geri dönün. Sonra başınızı sağa doğru çevirin. Şimdi boynunuzu yana doğru, kulak omzuna, sonra diğer tarafa doğru eğin. Boynunuzdaki tüm uçakları çekin ve gerin.

4. Omuz Ulaşır Yapın:

Omuzlarınızdaki hareket aralığınızı geliştirin, genel masraflara ulaşmanıza ve spor ve günlük görevleriniz için esnekliği artırmanıza olanak tanır.

Nasıl Yapılır: Bir kolunuzu göğsünüzden geçirin.Diğer elinizle, ulaşan kolunuzun arkasını tutun ve gerginliğe yardımcı olmak için hafifçe çekin. Omuzda derin bir streç hissetmelisiniz. Karşı kol için tekrarlayın, sonra tekrarlayın; bu sefer kollarınızı hafif yukarı veya aşağı eğin. Bu farklı açılar omuz bıçaklarının farklı bölümlerini gerginleştirecek.

5. Dörtlü Gerdirmeler

Yapın: Kuadrisepsiniz, uyluklarınızın üstündeki büyük kaslar, herhangi bir yardım almadan ayakta durabilmenin yanı sıra oturmanıza yardımcı olur.Gün boyunca günlük aktiviteler için kullanılırlar ve gününüzün çoğunu otururken geçirirseniz oldukça sıkılaşırlar.
Nasıl yaparım:  sağ elinizle geri dönün ve sağ ayağınızın üst kısmını tutun (gerekirse dengesini korumak için bir sandalye veya duvar kullanın).Ayağınızı gerginliklere (alt kısım) doğru çekin. Diz, yere doğru düz olmayan aşağı doğru değil, yan tarafa doğru işaret ediyor olmalıdır. Bu arada, üst vücudunuzu ve başınızı kare tutun ve üst ve alt dörtlüleri uzatmanıza yardımcı olarak karın kaslarınızı harekete geçirmeye çalışın. 15-30 saniye tutun, sonra diğer bacak üzerinde tekrarlayın.

6. Glute Stretches Yapın: Siyatik sinir ağrısı veya bel ağrısı,kalçanızdaki kullanılmayan kaslardan ve tendonlardan kaynaklanabilir  .

Nasıl Yaparım: Mat üzerine oturun. Bacaklarınızı geride bırakıp, önünüzde tutun. Sağ ayağınızı sol bacağınızın üzerine geçirin. Sağ ayağınız bacağınızın yanında, iskele üzerinde durmalıdır. Sol bacağınız düz önünüzde ve sağ diziniz tavan işaret etti. Sol kolunuzun sırtını sağ dizinizin dışına yaslayarak üst vücudunuzu sağa çevirin. Derinizi hissetene kadar üst vücudunuzu dizinize doğru bükerek tutun, ancak rahat, gerginleşin. Birkaç saniye bekleyin ve sonra değiştirin.

Pratik Pilates
Sırt üstü çalışmak için Pilates bel ağrınızı azaltmaya ve alt omurgadaki işlevselliği geliştirmeye yardımcı olacaktır. Pilates, en iyi eğitimli bir uygulayıcıyla birlikte uygulanır, bu nedenle yakınlardaki bir grup sınıfına katılın.

Bonus:
Pilates gibi Yoga yapın, yoganın esnekliği geliştirdiği ve kas ağrısını ortadan kaldırdığı keşfedildi. Aynı zamanda cildinizdeki basınç alıcılarını uyararak kalp atış hızınızı ve sinir sisteminizi yavaşlatmaya yardımcı olur.

Bunları da beğenebilirsin Yazarın diğer Konuları

Yorumlar

Bukadarnet