Diz Ağrınızmı var ? Bu 7 Egzersizi Deneyin

0 238

Dizleriniz yataktan kalkarken size sorunlar getiriyorsa, yalnız değilsiniz. İstatistikler, yaklaşık 1550 milyon Dünya genelinde aynı şekilde davrandığını gösteriyor. Aslında dizler vücutta en sık yaralanan eklemlerdir – günlük kullanımlarını göz önünde bulundurarak aşınmaya ve yıpranmaya neden olan sürpriz olmamalıdır. Mesela merdivenlerden yukarı doğru yürüyorsanız, diz eklemlerine vücut ağırlığınızın dört katına eşit bir basınç uygulanır. Ancak, diz ağrısını hafifletmek için asla geç değildir. Tıpkı paslı bir kapı menteşesi bakım ve onarımı ile orijinal şöhretine dönebilir gibi, dizleriniz de sorunsuz olabilir.

Anahtar, diz eklemlerini çevreleyen kasları egzersiz yapmaktır; kuadriseps (ön uyluk kası), hamstringler (sırtüstü kas), abduktörler (dış bacak kasları) ve adüktör (bacak kaslarının içinde). Diz çevresindeki kasları egzersiz yaparak onları güçlü ve yaralanmaya daha az duyarlı tutacağız. Sıklıkla egzersiz yapmak, eklemlerin sertleşmesini önleyerek size gerekli desteği sağlarken, hareketi daha kolay hale getirir ve bu nedenle ağrı azaltır.

Aşağıdaki basit egzersizler hem diz alanınızı genişletip güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Düz Ayak kaldır 

Nasıl Yapılır: Bir bacağını dizine eğin, diğer bacağını düz tutun. Ayağınızı yerden kaldırın ve yavaşça tutun, daha sonra aşağı doğru tutun. Her ayağı ile 5 kez tekrarlayın. Etkili sonuçlar elde etmek için bu egzersizi sabah ve gece tekrarlayın. Bunu yatakta da yapabilirsiniz.

Adım atmak

Nasıl Yapılır: Bir merdivenin alt basamağından başlayın. Yukarıdaki merdivende sol ayağınızı kaldırın. Sağ ayağınızı geri getirin. Ardından, sağ ayağınızı indirin, nötr hale getirin. Tekrar ediyorum, bu sefer sağ ayağını yukarıdaki merdivene yükseltip nötr duruma getirip, sonra ayağınızı düşürdünüz.Gerekirse klozet üzerinde tutun ve lastik yuvarlanana kadar bu egzersizi tekrarlamaya devam edin.

Diz Bükle

Nasıl Yapılır : Bir sandalyeye tutun. Diz kapağınız ayak parmaklarınızı kapayana kadar çömelin. Ayağa kalkın. İlk başladığınızda, 10 tekrarlamayı tamamlayın. Ardından iyileştirirken biraz daha çömelmeyi deneyin, dizlerinizi dik açıdan eğmemeye dikkat edin.

Bacak Çapraz

Nasıl Yapılır: Yatağınızın kenarında oturun. Ayak bileğinizi çaprazlayın ve bacaklarınızı yukarı doğru itin, bacak kaslarınız gerginleşene kadar. 10 saniye tutun, sonra gevşeyin. Bacaklarınızı değiştirin ve tekrar edin. Her bacak ile 4 takım yapın.

Bacak Germe

Nasıl Yapılır: Zeminde oturun, bacaklarınızı önünüzde uzatın. Rahat bir esneme hissedene kadar yavaşça bir diz viraj yapın. 5 saniye bekleyin. O zaman bacağınızı mümkün olduğunca düzleştirin ve 5 saniye daha basılı tutun. Her bacak için bu egzersizi 10 kere tekrarlayın.

Düz Bacak kaldırın ( Sandalyeye Otur)

Nasıl Yapılır: Bir sandalyeye rahatça oturun. Duruşunuzun farkında olun. Bir bacak düzeltin ve kaldırın. 10’a kadar yavaş tutun, sonra bacağınızı yavaşça indirin. Her ayağı ile 10 kere tekrarlayın. Bu kadar kolay bulursanız, ayak bilekleri üzerinde hafif ağırlıklarla egzersiz yapmayı deneyin, parmaklarınız size doğru bakıyor. Her seferinde otururken bu egzersizi yapın.

Otur / Standlar

 

Nasıl Yapılır: Bir sandalyeye oturun. Ellerinizi destek için kullanmadan, ayağa kalkın ve sonra arkanıza yaslanın. Her hareketin yavaş ve kontrol edilmesini sağlayın. Bu egzersizi toplam 1 dakika tekrarlayın. Zamanla, daha rahat hissettiğinizde, 1 dakika içinde oturma / durma sayısını artırmayı deneyin ve egzersizi daha düşük bir sandalyeden veya bir merdivenin alt basamaklarından deneyin.

Bunları da beğenebilirsin Yazarın diğer Konuları

Yorumlar

Bukadarnet