Direnç Eğitiminin Faydaları

Yapabileceğiniz En İyi Egzersiz Formu Nedir?

0 62

Direniş eğitimi olarak bilinen ve son on yıl içinde popülerlik kazanmış popüler bir egzersiz formunu duymuş olabilirsiniz. Bu egzersiz şekli, kasların dış dirence karşı, mukavemet, ton, kütle ve / veya dayanıklılığı artırarak kontraktür etmesine neden olur. Dambıl, lastik egzersiz tüpü, kendi vücut ağırlığınız, tuğlalarınız, su şişeleriniz veya kasların sözleşmesine neden olan diğer nesneler gibi ekipman (dış direnç) kullanılır.

Direnç eğitimi nasıl çalışır?

Direnç antrenmanı kas hücrelerine mikroskobik hasara veya gözyaşlarına neden olarak çalışır; bu da kasların yenilenmesine ve güçlenmesine yardımcı olmak için vücut tarafından hızlı bir şekilde onarılır. Kas dokusunun parçalanması için atıf yapılan katabolizma, kas dokusunun onarımı ve yeniden büyümesi anabolizm olarak bilinir. Büyüme anlamına gelen anabolik, kas liflerini direnç egzersiziyle yıktıktan sonra olan şeydir.Aslında, vücuttaki birçok biyolojik büyüme süreci yeniden büyümeden önce bir miktar bozulma veya katabolizma gerektirir.

Direnç egzersizi neden yapılıyor ?

Bu eğitim türü kas gücü ve tonu oluşturur. 30 yaşından sonra insanlar her on yılda 5 kilo kaybederler. 30 ila 70 yaşları arasında vücudumuzda tip 2 kas liflerinin (mukavemet lifleri)% 25’inden fazlasını kaybedebileceğimizi bilmek şaşırtıcı olabilir. Bu nedenle, direnç egzersizi yaparak, kas kütlesi ve gücü oluşturarak yaşlanma sürecini yavaşlatabilir ve tersine çevirebilir. Dahası, bu tür bir eğitimin de kemiğe sahip olduğu gösterilmiştir.

Kemik mineral kaybının bir koşulu olan osteoporoz kırılmalara neden olabilir, bu nedenle direnç egzersizine katılarak, yaşlılarda bile kemik sağlığını geliştirebilir ve iyileştirebilir. Dahası, daha fazla kemik ve kas gücü oluşturarak, yaşlı kişilerin düşme olasılığı daha düşük olacaktır. Bazı kanıtlar aynı zamanda bu egzersizin de yüksek tansiyonu düşürdüğünü göstermektedir.

Beyin Fonksiyonunu Geliştirmek İçin Şaşırtıcı Egzersizler

Direnç egzersizi aynı zamanda vücut ağırlığını korumada önemli bir faktör olan metabolik hızı da arttırabilir. Yani, kaç yaşında olursanız olun, başlamak için asla geç değildir. 10 hafta boyunca haftada üç kez ağırlıkları kaldıran yaşlı erkek ve kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada (ortalama yaş 87), kuvvet % 113 oranında artmıştır. Daha fazla güçle, yaşlı katılımcılar daha hızlı (% 12 daha hızlı) yürüyebildiler,% 28 daha fazla merdiven çıkabildiler ve hatta kalçalarındaki kasların% 2.5’ten fazla artmasına neden oldular.

Direnç egzersizi neyi gerektirir?

1. Serbest ağırlık (dambıl ve barbell kullanarak)

Avantajları: 

– Tüm kas grupları için çeşitli egzersizler yapılabilir.
– Hareketin sınırlandığı makinelerden farklı olarak, kendi anatominize dayanarak kendi seçtiği hareketi yapabilirsiniz. Örneğin, omuz ekleminizin sınırlı bir hareket aralığı varsa, bir dambıl kullanarak sınırlamalarınıza doğal olarak uyum sağlayabilirsiniz.
– Serbest ağırlık, koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olacaktır, çünkü halterin hareket ettirilmesi ve kontrol edilmesi becerisidir.
– Ayrıca, odaklandığınız gruba göre daha fazla kas kullanmanız gerekebilir.

Dezavantajları:

– Düşen çubuklar veya dambılden dolayı yaralanma riski vardır.
– Çubuklu tezgah pres ciddi yaralanmalara ve muhtemelen ölüme neden olabilir – serbest ağırlıklar kaldırıldığında daima bir nokta kullanılmalıdır.
– Evde egzersiz yapıyorsanız, ağırlıklarınızı saklamak için çok fazla alana ihtiyacınız vardır.
– Dambıller oldukça maliyetli olabilir.
– Serbest ağırlıklar beceri ve bilgi gerektirir, bu yüzden yeni başlayan biriyseniz, bir fitness eğitmeni yardımına başlamak iyi bir fikirdir.

Basit Göz Egzersizi

2. Makineler

Avantajları:

– Makinelerin kullanımı çok basit. İhtiyacınız olan tek şey pimi ağırlık yığına yapıştırmak ve gitmek için iyi bir şey.
– Nispeten güvenlidirler, çok ağır olan bir kilo seçmediğiniz sürece, kendinizi zorlamanıza neden olurlar.
– Çok fazla koordinasyon gerektirmezler.

Dezavantajları:

– Çok yer gerekiyor.
– Onlar pahalı.
– Her makine sizi bir kas grubuna sınırlar. Genel bir antrenman yapmak için bir dizi makineyi kullanmanız gerekir.
Tekrarlayan kullanımı ile ve vücudunuz makinenin hareketini anatomik olarak eşleştiremiyorsa, eklemi yaralayabilirsin.

Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak

Vücut ağırlığınız direnç egzersizinde de kullanılabilir. Bu, tüm vücudunuzu güçlendiren şınav, mekik, çene, çömelme, akciğerler ve step-up’ları içerir. Bu egzersizlerin avantajı, direncinizi arttırmak veya azaltmak için vücut ağırlığınızı değiştiremeseniz bile, bunların çoğunu istediğiniz yerde yapabilmenizdir. Direnci artırmak için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:

Kolları, sırtları ve omuzları güçlendirmeye yardımcı olan çekmeler. Eğer bu sizin için çok zorsa, yukarı çekerken yükü hafifletmek için bir çekme çubuğunun altındaki bir sandalyede durabilirsiniz. Sandalye, vücut ağırlığınızın bir kısmını desteklemeye yardımcı olacaktır.

Şınav kollarınızı, göğüslerinizi ve omuzlarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Eğer geleneksel bir şınav yapamıyorsanız, bir duvara karşı bir şey yapmayın, böylece duvarın arkasına yaslanıp duvardan iki metre uzağa yaslanıp ileri geri itin. Eğer bu kolaylaşırsa, itme makinenizi tezgahın karşısına geçirin, ardından dizlerinizi yere doğru hareket ettirin, yavaş yavaş geleneksel itme gücüne yükselin.

Direnç eğitimine yeni başlayanlar planı

Direnç eğitiminde yeniyseniz, haftada üç güne yeni başlayan bir başlangıç ​​programı ile başlayın, her gün farklı kas gruplarına odaklanın.Yani, haftanızı şu şekilde bölün:

1. Gün:
Göğüs:
Bir çubuk veya birlikte bench press kullanın halter pres ,sivrisineklerden veya itme-up .
Triceps: Tezgah dipslerini ve geri tepmeleri deneyin .
Bacaklar: Do ağız kavgası veya bacak basın , bacak uzatma veya bacak bukleleri .

2. Gün:
Arka:
Sıralar veya oturmuş kablo sıraları üzerinde bükülmüş .
Biceps: Bukleler , ayakta veya oturmuş.

3. Gün:
Omuzlar: Yanal yükselmeler ve ön yükselmeler .
Bacaklar: Squat veya bacak basın, bacak uzatma ve bacak bukleler.

Bunları da beğenebilirsin Yazarın diğer Konuları

Yorumlar

Bukadarnet