Depresyonla Savaşan ve Zihinsel Sağlığı Artıran 5 Yiyecek

0 125

Genetik veya geçmiş travmatik deneyimler gibi kontrol edemediğimiz birçok depresyon nedeni vardır. Bununla birlikte, kontrolümüz dahilinde olan ve depresyonun şiddetini azaltma potansiyeline sahip olan bir şey diyetimizdir. Bunun nedeni, beynin serotonin gibi beyindeki belirli kimyasalları etkilemesidir ve bu da ruh halimizi düzenler. Depresyonla doğrudan bağlantısı olduğu bulunan besin maddeleri arasında D vitamini, B vitamini, Selenyum ve diğerleri bulunur. 

2014 ve 2017 yıllarında yapılan iki çalışma  karşılaştırılabilir sonuçlar göstermiştir. İlk çalışma, diyetleri taze meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve balıklar açısından zengin olan kişilerin, daha fazla karbonhidrat bakımından zengin diyetler izleyen insanlara göre depresyon yaşama olasılığının % 16 daha az olduğu sonucuna vardı. İkincisi de benzer umut verici bulgulara sahipti; orta ila şiddetli depresyonu olan kişilerin semptomlarının, danışma seansları aldıklarında ve 12 hafta boyunca daha sağlıklı bir diyet yediğinde iyileştiğini göstermektedir. Katılımcıların % 32’sinden fazlası, durumlarını remisyon olarak sınıflandıracak kadar önemli olan azalmış duygudurum dalgalanmaları ve kaygı yaşadılar. 

Uzmanlara göre, bunlar depresyonu uzak tutmakta en etkili yiyeceklerdir.

1. Balık

Hassas olmak üzere küçük, yağlı balıklar – somon, uskumru, hamsi, sardalye ve ringa balığı. Bu balıkların hepsi, anti-enflamatuar özellikleri nedeniyle depresyonu azaltması muhtemel bir tür yağ olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Enflamasyon, vücut bir patojen veya tahriş edici gibi bir davetsiz misafir tespit ettiğinde ve onu denemek ve kaldırmak için biyolojik bir tepki başlattığında ortaya çıkar.

Bazen vücut yanlışlıkla kendi hücrelerini zararlı olarak algılar ve enflamatuar reaksiyonlara neden olur. Son zamanlarda, depresyon ve enflamatuar yanıt arasındaki bağlantı üzerinde giderek daha fazla araştırma yapılmaktadır ve bu ikisi arasında sıkı bir korelasyon göstermektedir; dolayısıyla, yukarıda listelenen balıkların anti-enflamatuar özellikleri depresyonun önlenmesinde yararlıdır.

2. Hindi ve Tavuk

Hindi eti, vücudun serotonin ve melatonin üretmek için kullandığı bir amino asit olan triptofan açısından zengindir. Serotoninin biliş ve ruh halini etkilediği bilinmektedir, melatonin ise uyku-uyanıklık döngüsünde özellikle yer alan bir hormondur. Vücut kendi başına triptofan üretemez ve bunu elde etmek için diyete güvenir. Triptofanın ruh hali üzerindeki etkilerini araştıran bir çalışma ve 15 sağlıklı yetişkini iki kez stresli bir ortama maruz bıraktı – bir kez normal triptofan kan seviyeleri olduğunda ve ikinci kez daha düşük seviyeleri olduğunda. Daha düşük amino asit seviyesine sahip katılımcılar, kaygı, gerginlik ve sinirlilik hissinde belirgin bir artış yaşadı. 
Triptofan takviyelerinin sosyal davranışı teşvik ettiği ve geliştirdiği bile bulunmuştur, bu nedenle gıda yoluyla doğal olarak alımının sürdürülmesi şiddetle tavsiye edilir.

3. Kakao

Birçok insan çikolatanın onları mutlu ettiğini söylerdi – ve bu sadece bir efsane değil. Gerçek şu ki vücudunuz için iyi bir sürü işe yaramaz son derece işlenmiş sütlü çikolata, ancak ham kakao ve bitter çikolata , diğer taraftan, birkaç önemli faydaları vardır. Antioksidanlar, esansiyel yağ asitleri ve vücuttaki iltihabı azaltabilen prosiyanidinler gibi bileşiklerle doludur.Kakaonun bir başka önemli bileşiği, beyindeki endorfinlerin ve diğer ruh halini arttırıcı nörokimyasalların salınmasını tetikleyen PEA (veya fenetilamin) ‘dir. Son olarak, kakao, iki stres azaltıcı madde olan valerik asit ve magnezyum içerir. 

4. Meyve ve Sebzeler

O

Birçok çalışma , meyve ve sebzelerin düzenli tüketimi ile zihinsel refah arasında açık bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Ve bu olumlu etki göz ardı edilmemelidir. Warwick Üniversitesi’nden Dr. Redzo Mujcic, “İnsanlar günde yaklaşık yedi veya sekiz porsiyon meyve ve sebze yerse, zihinsel refahtaki artış, insanları depresif bir duruma başka bir şekilde iten boşanma kadar güçlüdür” dedi. Meyve ve sebzelerin iltihapla ve en zengin antioksidan kaynağıyla savaşmanın en güçlü yollarından biri olduğu bilinmektedir. Meyve cephesindeki meyveler, üzümler, mangolar ve kayısılara özellikle dikkat edin. Sebzeler söz konusu olduğunda – ıspanak, havuç, lahana, kuşkonmaz, avokado, pancar, turp, marul, tatlı patates, kabak – dikkat edilmesi gerekenlerdir. Meyve sularının ruh halleri üzerinde ters etkisinin olduğu düşünülmelidir. Bütün meyvelerde lif bulunmaz ve glikozu korurlar. Konsantre olarak tüketildiğinde, besleyici şeker sizi çabucak yutturur, ancak bu enerji aynı derecede hızlı tüketilir

5. Kuruyemiş

Kaju fıstığı, brezilya fıstığı ve fındıkların hepsi, omega-3 yağ asitlerini (etkileri balıklar bölümünde listelenen) takviye etmede yardımcı olsa da, fındık kategorisinde kazanan cevizdir . Ceviz sadece bitki bazlı en yüksek omega-3 kaynaklarından biri değil, aynı zamanda protein için mükemmel bir kaynaktır ve genel beyin sağlığını destekler.Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Araştırması’ndan verileri incelerken, araştırmacılar, fındık ve özellikle ceviz yiyen yetişkinlerin, daha yüksek düzeyde iyimserlik, enerji, umut, konsantrasyon ve faaliyetlere daha fazla ilgi gösterdiklerini (örnekleme dahil) buldular.

Bunları da beğenebilirsin Yazarın diğer Konuları

Yorumlar

Bukadarnet