Fit Kalmanıza Yardımcı Olacak Az Yağlı Diyetler

0 38

Düşük yağlı bir diyete gitmek, formda kalmak ve kilo vermekle ilgilenen insanlar için iyi bilinen bir fikirdir, ancak yüzlerce diğer fantezi ve fadeden diyetle, en basit stratejilerden birini unutmak kolay olabilir. Bununla birlikte, diyette yağın yerini düşünmenin yanı sıra, bazı yağ türlerinin vücut için gerçekten iyi olduğunu kabul etmede son zamanlarda bir değişim olmuştur. Belli bir diyet stratejisini benimsemeden önce, diyetin potansiyel etkileri ve zorlukları ile birlikte belirli ayrıntıları anlamak önemlidir.

Kilo Kaybı Için Az Yağlı Diyet

Kilo vermek söz konusu olduğunda, düşük yağlı bir diyet mükemmel bir seçimdir, ancak çoğu insan düşük karbonhidratlı diyete gitmeye eğilimlidir.Temel olarak, bu Kilo İzleyicileri vs Atkins Diyet sorunları, aşağı yağları azaltma veya karbonhidrat alımını azaltma geliyor. Bu diyetlerin her ikisinde de, kilo vermek mümkündür, ancak araştırmalar, az yağlı beslenmede yağ yakımının tipik olarak daha yüksek olduğunu bulmuştur.

Çoğumuz Atkins Diyet Hakkında Şok Gerçeği Bilmiyoruz!

Kilo vermek açısından en alt satır, günlük olarak tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız anlamına gelen bir kalori açığının yaratılmasıdır. Yaklaşık 3.500 kaloriden oluşan bir kalori açığı bir poundun eşdeğeridir, yani bir hafta boyunca her gün 500 kalorilik bir açığınız varsa tek bir pound dökebilirsiniz. Her tür diyetle bir kalori açığı yaratmak mümkündür, ancak düşük yağlı bir diyette özellikle etkili görünmektedir. Bunun başlıca nedeni, yağda yüksek olan gıdaların kalorilerde de yüksek olma eğiliminde olmasıdır.

Düşük yağlı bir diyet, yemek planınızdaki tüm yağları elimine etmek anlamına gelmez. Vücutta çok sayıda paha biçilmez yağ vardır. Aslında, vücudun her hücresinde kolesterol bulabilirsiniz. Bu yağların dengesini korumak ve tekli doymamış yağlar, trans yağlar veya doymuş yağlar gibi sağlıklı yağları seçmek, uygun kolesterol seviyelerine , kilo kaybına ve sağlıkta genel bir iyileşmeye yol açabilir .

Neden Az Yağlı Diyet Seçmeli?

Düşük yağlı diyetin yararları arasında kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak, obeziteyi önlemek ve diğerlerinin yanı sıra dengeli besin alımını sağlamak bulunmaktadır.

Kalp Hastalıklarının Önlenmesi

Özellikle LDL (kötü) kolesterol aldığınız kolesterol miktarını azalttığınızda, oksitlenmiş ve arterlerde ve kan damarlarında plak olarak biriken kolesterol miktarını azaltırsınız. Bu arterler ve kan damarlarının bozulmasını yavaşlatmak yardımcı olabilir [güçlendirmek] kardiyovasküler sistem. “İyi” yağ formlarını yemek de bu kolesterol dengesini geliştirmeye ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir .

Kilo kaybı

Düşük yağlı bir diyetin bariz yararı kilo kaybına yol açan bir kalori açığının yaratılmasıdır . Için insanlar obez kim, bir hafta da kilo kaybı 1-2 lira yol açabilir haftada sizin yağ alımının % 30 kesim. Bununla birlikte, sadece düşük yağlı bir diyetin kilo kaybına yol açmayacağını hatırlamak önemlidir. Aynı zamanda, diğer egzersizlerin dengeli bir diyetinin yanı sıra uygun egzersizlerle de tamamlanmalıdır .

Dengeli Besin Alımları

Eğer yüksek kalorili ve yüksek yağlı kaçınarak varsa gıdalar Diyetinizi tanımlamak için kullanılan, size bir veren önemli ölçüde gıda seçeneklerini genişletmek zorunda kalacak [daha fazla şans] dengeli bir diyet yeme. Daha fazla sebze , meyve , tahıl ve az yağlı süt ürünleritüketmek , diyetinizdeki mineral, vitamin ve antioksidan çeşitliliği artıracaktır.

Düşük kan basıncı

Düşük yağlı diyetler, kan basıncında azalma ve kalpte streste azalma ile ilişkilendirilmiştir . Bu,ateroskleroz , kalp krizi ve inme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir .

Güçlendirilmiş Bağışıklık Sistemi

Düşük karbonhidratlı diyetlere kıyasla, az yağlı bir diyet vücudun bağışıklık yanıtını geliştirmesine ve pro-inflamatuar moleküllerin salınımını sınırlandırmasına yardımcı olur. Bu, kronik hastalık riskini azaltacak ve metabolizmanın ve organ sistemlerinin genel işleyişini iyileştirecektir .

Az Yağlı Yemek Pişirmek Için Ipuçları

Az yağlı pişirme konusunda bir tavsiyede bulunmak istiyorsanız, diyetinizde çeşitli yiyecekler de dahil olmak üzere yiyeceklerinizi buharda pişirmeyi veya kaynatmayı deneyin ve geleneksel protein kaynaklarından uzaklaşın.

Pişirme stili

Eğer yemeğinizi daha önce hiç kavrulma, buharlama ya da püre yapmadıysanız, sevdiğiniz yiyeceğin tadını çıkarırken, aynı zamanda yağ alımını da azaltabilirsiniz. Kızartma gibi bir pişirme yağına ihtiyaç duymayan, pişirme veya buharlama gibi pişirme yöntemleri, yüzlerce kalori eklemeden zengin ve lezzetli bir yemek sağlayabilir. Kavurma gibi diğer pişirme stilleri, yağın pişmesine ve çıkarılmasına izin verir.

Yemeklerinizde Çeşitlilik

Düşük yağlı bir diyete yapışmak zor olabilir, ancak yemekleriniz ilgi çekici ve lezzetliyse, diyetle uğraşmanız çok daha olasıdır. Her farklı yiyecek grubundan, tahıl ve sebzelerden süt ürünleri ve yağlara kadar az yağlı yiyecekler kullanın . Günlük diyetinize dahil etmek istediğiniz az yağlı yiyeceklerin bazılarını içeren yeni tarifler bulmak için zaman ayırın.

Yeni Protein Kaynakları

Az yağlı beslenmenin en zor engellerinden biri, çok fazla yağın bulunabileceği kırmızı etin kesilmesidir . Hem hayvansal ürünlerde (balık, tavuk , hindi, vb.) Hem de bitkisel ürünler ( quinoa , mercimek , nohut , vb.) Yağsız protein kaynaklarını araştırmalısınız . Bu, ihtiyacınız olan yüksek miktarda gereksiz yağ olmadan, ihtiyacınız olan ham maddeleri (amino asitleri) sağlayacaktır.

Düşük Yağlı Yemek Planı

Etkili bir beslenme planı geliştirmek, genellikle yeni bir diyete başlamak için en zor kısım olabilir, bu nedenle bu basit örnek kılavuzunu düşük yağlı diyetinizin bir gününü takip etmeyi deneyin. Düşük yağlı bir diyetin ne olabileceğini anlamanıza yardımcı olacak veya yeme alışkanlıklarınızın nerede olması gerektiği için ideal bir hedefi temsil edecektir.

Kahvaltı

Kahvaltıda, düşük yağlı bir plan , yaban mersini , muz , portakal suyu ve bir fincan yeşil çay içeren bir kase yulaf ezmesi içerebilir . Çok az kolesterol vardır, fakat iyi miktarda mineral , vitamin , antioksidan ve diyet lifi vardır .

Öğle yemeği

Gün ortası yemeğiniz , kepekli ekmek üzerinde küçük bir ton balıklı sandviç ve bir düşük sodyum çorbası, ayrıca bir elma ve büyük bir bardak buzlu sudan oluşabilir . Bu, saatlerce süren bir enerji ve doluluk hissi sağlayacaktır.

Atıştırmalıklar

Atıştırmalıklarınız kereviz çubuklarından veya havuçtan az yağlı tuzsuz mikrodalga patlamış mısır ve simitlerekadar çeşitlilik gösterebilir . Şekerli ya da fast food yanlarından kaçının.

Akşam yemegi

Somon ya da hindi göğsü yağsız bir fileto, mısır salatası, kahverengi pirinç yanı ve bir kadeh şarap ile birlikte ideal düşük yağlı bir akşam yemeği olabilir.

Düşük Yağlı Diyetin Sağlığınıza Zarar Verebileceği 4 Yol

Düşük yağlı bir diyetin faydaları kilo kaybı ve iyileştirilmiş kalp sağlığıdır, diğerlerinin yanı sıra, tehlikeli derecede düşük yağ alımı, besin yetersizlikleri, hormon dengesizlikleri ve insülin direnci gibi bazı riskler söz konusu olabilir.

Besin Eksiklikleri

Süt ürünleri veya protein kaynakları gibi yağ içeren gıdalardan kaçınarak, vücudunuzu , kalbi koruyabilen yağın belirli formları dahil olmak üzere ihtiyaç duyduğu diğer önemli besinleri inkar ediyor olabilirsiniz.

Düşük kolesterol

Tehlikeli olarak düşük seviyelerde kolesterol, vücut için yeterli bir miktar üretmek üzere karaciğere bir yük getirebilir. Vücudunuzda yeterince yağ yoksa, kas fonksiyonu ve kognisyonunda, yanı sıra inflamasyonda ve kronik hastalık riskinizi artırır.

Hormonlar

Bazı çalışmalar, son derece düşük yağlı bir diyetin, özellikle menopoz sonrası kadınlarda hormonal dalgalanmalara neden olabileceğini göstermektedir . Bazı hormonal süreçler için yağ gereklidir ve yağ alımında keskin bir düşüş hormon seviyelerinde tehlikeli dalgalanmalara neden olabilir.

Diyabet

İnsülin direncinin, düzgün bir şekilde uygulanmayan düşük yağlı diyetler üzerinde arttığı görülmüştür.Bununla birlikte, dengeli bir besin alımını sürdüren çoğu kişi , genel yağları% 30-40 oranında azaltmadan, daha yüksek bir diyabet riski yaşamaz .

Az Yağlı Diyet Gıdalar

Cildinize hindi göğsü, yumurta akı, beyaz balık, fasulye ve mercimek, yağsız süt ürünleri, meyve, sebze ve kepekli tahıllar da dahil olmak üzere günlük veya haftalık rejiminize eklemeniz gereken birkaç mükemmel düşük yağlı diyet yemeği vardır. diğerleri.

  • Yağsız Süt –  Az yağlı yoğurt , süzme peynir , yağsız süt
  • Fasulye ve Mercimek –  Diğer birçok mineral ve antioksidan ile birlikte protein ve yoğun yağ ile yoğun.
  • Beyaz Balık –  Omega-3 açısından zengin, bu tür balıklarda yağlar vardır, ancak bunlar kalp sağlığını iyileştirebilen ve “kötü” kolesterolün etkisini azaltan iyi formlardır.
  • Yumurta  Beyazı – Yumurta sarısından daha az yağ ile yumurta akı, protein ve mineralleri dağıtabilir, ancak bir yumurtadaki kolesterolün çoğunu ortadan kaldırır.
  • Hindi / Tavuk Göğsü –  Kırmızı etten farklı olarak, derisiz hindi ve tavuk göğsü yağda nispeten düşüktür ancak protein bakımından yüksektir.
  • Meyveler –  Antioksidanlar, vitaminler ve lif bakımından zengindir, ancak kaloriler ve yağlar düşüktür.
  • Sebzeler –  Yüksek lif, mineral ve antioksidanlar, ancak düşük kalorili ve “kötü” yağlardır.

 

Bunları da beğenebilirsin Yazarın diğer Konuları

Yorumlar

Bukadarnet